Beveik visi galėjo girdėti apie daug skaidulų turintį maistą. Tačiau ne visi žino šių maisto produktų svarbą mūsų mityboje.





Daug skaidulų turinčio maisto įtraukimas yra labai naudingas mūsų bendrai sveikatai, nes šis maistas padeda mums jaustis sotiems, palaiko virškinimo sistemą, palaiko sveiką žarnyną, gerina širdies sveikatą ir, galiausiai, padeda lengvai numesti svorio.



Pakankamas skaidulų suvartojimas (AI) suaugusiems vyrams yra 33,6 gramai (g) per dieną, o suaugusioms moterims – 28 g pagal amerikiečių mitybos gaires. Tačiau labai nedaugelis amerikiečių iš tikrųjų gali tai patenkinti, nes pluošto AI JAV yra 17 g.

35 geriausių daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo mitybą, sąrašas



Norėdami turėti daug skaidulų turinčio maisto, į savo racioną turime įtraukti daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų.

Mes išvardijome 35 daug skaidulų turinčius maisto produktus, kurie iš tikrųjų yra stebuklai jūsų sveikatai. Patikrink juos!

Daug skaidulų turintys ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai apima augalinį maistą, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir žirniai.

1. Navy pupelės

Jūros pupelės yra ne tik daug skaidulų, bet ir yra turtingas baltymų šaltinis. Žaliųjų pupelių galima valgyti įvairiais būdais, dedant jas į salotas, karį ir pan.

Skaidulų kiekis: Navy pupelėse yra 10,5 g skaidulų 100 g (31,3 proc. AI).

2. Pinto pupelės

Pinto pupelės yra dar vienas ląstelienos turtingas maistas, populiarus JAV. Pinto pupelės yra ne tik nuostabus skaidulų šaltinis, bet ir daug kalcio bei geležies. Galite valgyti visą, sutrintą arba keptas pupeles.

Skaidulų kiekis: 100 g pinto pupelių yra 9 g skaidulų (26,8 proc. AI).

3. Juodosios pupelės

Juodosiose pupelėse gausu geležies, magnio ir augalinių baltymų. Tie, kurie laikosi veganiškos dietos, jei juodąsias pupeles valgys maišydami su ryžiais, gaus naudos iš visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.

Skaidulų kiekis: 100 g juodųjų pupelių yra 8,7 g skaidulų (25,9 proc. AI).

4. Skaldyti žirniai

Skaldytuose žirniuose gausu geležies ir magnio.

Skaidulų kiekis: Jų yra 8,3 g 100 g (24,7 proc. PG).

5. Lęšiai

Lęšiai yra įvairių rūšių, pavyzdžiui, raudonieji lęšiai ir prancūziški lęšiai. Jie puikiai dera su quinoa patiekalais, jurginais ir kt.

Skaidulų kiekis: 100 g lęšių yra 7,9 g skaidulų (23,5 proc. AI).

6. Tik pupelės

Mung pupelėse gausu kalio, magnio ir vitamino B-6. Džiovintus ir maltus mung pupelių miltus galima naudoti gaminant skanius blynus.

Skaidulų kiekis: 100 g mung pupelių yra 7,6 g skaidulų (22,6 proc. AI).

7. Adzuki pupelės

Adzuki pupelės, kuriose gausu skaidulų, randamos japonų virtuvėje, naudojamos tradiciniams saldumynams gaminti. Šias pupeles galima valgyti tiesiog jas išvirus.

Skaidulų kiekis: 100 g adzuki pupelių gausite 7,3 g skaidulų (21,7 proc. AI).

8. Lima pupelės

Lima pupelėse gausu skaidulų, taip pat augalinių baltymų.

Skaidulų kiekis: 100 g lima pupelių suteikia jums 7 g skaidulų (20,8 proc. AI).

9. Avinžirniai

Avinžirniai, taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, yra nuostabus skaidulų ir baltymų šaltinis. Šiose pupelėse taip pat yra geležies, vitamino B-6 ir magnio. Šis ankštinis augalas gali būti naudojamas kaip humuso ir falafelio pagrindas.

Skaidulų kiekis: 100 g avinžirnių pakuoja 6,4 g skaidulų (19 proc. AI).

10. Pupelės

Pupelės yra vienas iš populiariausių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, kurį galima įtraukti į savo racioną net kaip salotų dalį.

Skaidulų kiekis: 100 g pupelių yra 6,4 g skaidulų (19 proc. AI).

11. Sojų pupelės

Daug skaidulų turinčios sojų pupelės gali būti naudojamos ruošiant įvairius maisto produktus, tokius kaip tofu, tempeh ir miso. Sojų produktai taip pat gali būti naudojami pakeisti mėsą ir pieno produktus dietoje. Galima valgyti šviežias sojų pupeles arba tiesiog dėti jas į salotas.

Skaidulų kiekis: 100 g sojų pupelių yra 6 g skaidulų (17,9 proc. AI).

12. Keptos pupelės

Keptos pupelės yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Siekiant maksimalios naudos sveikatai, siūloma pirkti tas kepamas pupeles, kuriose yra mažiau cukraus ir druskos.

Skaidulų kiekis: Paprastų keptų pupelių iš skardinės 100 g yra 4,1 g (12,2 proc. PG).

13. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai, kurie yra puikus skaidulų šaltinis, taip pat yra su baltymais, vitaminu C ir vitaminu A. Žaliuosius žirnelius galima nusipirkti konservuotų arba šviežių.

Skaidulų kiekis: 100 g žaliųjų žirnelių yra 4,1–5,5 g skaidulų (12–16 proc. PG).

Daug skaidulų turinčios daržovės

Yra didelis sąrašas daržovių, kurios yra puikus skaidulų šaltinis. Kai kurios daržovės, kuriose gausu skaidulų, yra šios:

14. Artišokas

Artišokai yra nuostabus kalcio, folio rūgšties, vitaminų C ir K šaltinis. Artišokus galima kepti ant grotelių, kepti arba troškinti garuose.

Skaidulų kiekis: Vidutiniame artišoke yra 6,9 g skaidulų (20,5 proc. PG).

15. Bulvė

Bulvės yra dar viena daržovė, kurioje gausu vitamino B, vitamino C ir magnio.

Skaidulų kiekis: Vienoje didelio dydžio bulvėje (kepta su odele) yra 6,3 g skaidulų (18,8 proc. AI).

16. Saldžiosios bulvės

Batatėse gausu vitamino A.

Skaidulų kiekis: Vienoje didelio dydžio saldžioje bulvėje (kepta su odele) yra 5,9 g skaidulų (17,6 proc. AI).

17. Pastarnokas

Pastarnokai yra surišti su kalciu, cinku ir vitaminais C, K ir B.

Skaidulų kiekis: Viename virtame pastarnoke yra 5,8 g skaidulų (17,3 proc. AI).

18. Žieminis moliūgas

Žieminiuose moliūguose gausu vitaminų A ir C.

Skaidulų kiekis: Puodelyje žieminių moliūgų yra 5,7 g skaidulų (17 proc. AI).

19. Brokoliai

Žalioji daržovė Brokoliai yra turtingas vitaminų C ir A šaltinis. Brokoliuose, kurie priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, taip pat yra daug antioksidantų polifenolių.

Skaidulų kiekis: Puodelyje virtų brokolių žiedynų yra 5,1 g skaidulų (15,2 proc. AI).

20. Moliūgas

Moliūgai, kurie yra dar viena daug skaidulų turinti daržovė, taip pat yra turtingas kalcio, vitaminų A ir K šaltinis.

Skaidulų kiekis: Iš dalies konservuoto moliūgo gausite 3,6 g skaidulų. (10,7 proc. AI).

Vaisiai, turintys daug skaidulų

Na, o ne tik daržovės, bet net vaisiai yra gausus skaidulų šaltinis. Vaisiai gali būti naudojami net kaip užkandžių dalis.

21. Avokadas

Avokadų vaisiuose yra sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi jūsų širdžiai.

Skaidulų kiekis: Iš vieno avokado gausite 9,2 g skaidulų (27,4 proc. AI).

22. Kriaušė

Kriaušėse gausu skaidulų, vitaminų C ir A, folio rūgšties ir kalcio.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio kriaušėje yra 5,5 g skaidulų (16,4 proc. AI).

23. Obuolys

Obuoliai yra vaisiai, kuriuose gausu vitaminų C, A ir folio rūgšties. Nepraleiskite obuolių odos valgymo, nes didžioji dalis vaisių skaidulų yra tik odoje.

Skaidulų kiekis: Didelio dydžio obuolyje yra 5,4 g skaidulų (16,1 proc. AI).

24. Avietės

Avietėse gausu antioksidantų, taip pat vitaminų C ir K.

Skaidulų kiekis: Pusėje puodelio aviečių yra 4 g skaidulų (11,9 proc. AI).

25. Gervuogės

Gervuogės taip pat yra turtingas sveikų antioksidantų, vitaminų C ir K šaltinis.

Skaidulų kiekis: Pusėje puodelio gervuogių yra 3,8 g skaidulų (11,3 proc. AI).

26. Slyvos

Slyvos, kurios yra tiesiog džiovintos slyvos, yra puikus skaidulų šaltinis. Tačiau juose taip pat gali būti daug cukraus, todėl jų reikia vartoti ribotai.

Skaidulų kiekis: Penkiose džiovintose slyvose yra 3,4 g skaidulų (10,1 proc. PG).

27. Oranžinė

Apelsinai yra populiarus vaisius, kuriame gausu skaidulų ir vitamino C.

Skaidulų kiekis: 3,4 g skaidulų yra su apelsinų vaisiumi (10,1 proc. AI).

28. Bananas

Bananuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir vitaminas C.

Skaidulų kiekis: Vidutinio dydžio banane yra 3,1 g skaidulų. (9,2 proc. AI).

29. Gvajava

Gvajavos yra dar vienas vaisius, kuriame gausu skaidulų, taip pat vitamino C ir A. Gvajavos taip pat gali būti sulčių ir kokteilių pavidalu.

Skaidulų kiekis: 3 g skaidulų yra supakuota su viena gvajava (8,9 proc. AI).

Daug skaidulų turinčių riešutų ir sėklų sąrašas

Riešutai ir sėklos turi daug naudos sveikatai, nes juose gausu sveikų riebalų, baltymų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių.

30. Grikiai

Grikiai yra daug skaidulų turinčios sėklos, kurios taip pat yra puikus magnio ir cinko šaltinis.

Skaidulų kiekis: 8,4 g skaidulų yra supakuota su ½ puodelio grikių kruopų (25 proc. PG).

31. Chia sėklos

Chia sėklos yra puikus skaidulų, omega-3, baltymų, antioksidantų, kalcio ir geležies šaltinis.

Skaidulų kiekis: Viename valgomajame šaukšte chia sėklų yra 4,1 g skaidulų (12,2 proc. AI).

32. Kvinoja

Kvinoja yra valgoma sėkla, kurioje gausu antioksidantų, magnio, folio rūgšties, vario ir vitaminų B-1, B-2, B-6.

Skaidulų kiekis: 2,6 g skaidulų yra ½ puodelio quinoa (7,7 proc. AI).

33. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklose taip pat gausu skaidulų. Jie taip pat yra puikus sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, magnio ir cinko šaltinis.

Skaidulų kiekis: 1,9 g skaidulų yra ¼ puodelio moliūgų sėklų (5,7 proc. AI).

34. Migdolai

Migdolai yra daug skaidulų turintys riešutai, kuriuose gausu vitamino E, kalcio, sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Skaidulų kiekis: 1,5 g skaidulų yra dešimtyje migdolų (4,5 proc. AI).

35. Spragėsiai

Spragėsiai, kurie yra vienas mėgstamiausių vaikų užkandžių, taip pat yra daug skaidulų turintis maistas. Jame gausu cinko, folio rūgšties ir vitamino A.

Skaidulų kiekis: Puodelyje spragėsių yra 1,2 g skaidulų (3,6 proc. AI).

Nesmulkinti grūdai, tokie kaip Freekeh, Bulgur kviečiai, Perliniai miežiai, yra keletas kitų daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos būtina įtraukti į savo racioną.

Tikimės, kad jums bus naudinga įtraukti šiuos daug skaidulų turinčius maisto produktus į savo racioną!